Metoda TRE – na czym polega i jakie daje korzyści?

Metoda TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) to zestaw 7 ćwiczeń, które przez celowe zmęczenie mięśni nóg i miednicy wywołują naturalne drżenie neurogenne. Dzięki niemu organizm uwalnia napięcie, obniża stres i wraca do równowagi po trudnych doświadczeniach. W artykule przeczytasz, na czym polega ta praktyka, komu może pomóc i jak ćwiczyć bezpiecznie.

Na czym polega metoda TRE?

TRE to skrót od Tension & Trauma Releasing Exercises, czyli ćwiczeń uwalniających napięcie i traumę. Metodę opracował David Berceli około 1992 roku. Podstawą techniki jest założenie, że ciało samo potrafi odzyskać równowagę po stresie – robi to między innymi przez tak zwane drżenie neurogenne.

Berceli przez ponad 20 lat mieszkał i pracował w dziewięciu krajach, między innymi w regionach ogarniętych konfliktami zbrojnymi oraz po klęskach żywiołowych. Obserwował, jak ludzie w sytuacjach zagrożenia reagują drżeniem mięśni, a po ustaniu niebezpieczeństwa drżenie pomaga im rozładować napięcie. Często jednak ten naturalny odruch bywa hamowany z powodu lęku, norm kulturowych albo reakcji zamrożenia. Przy opracowywaniu ćwiczeń sięgał także do elementów bioenergetyki, jogi i tai-chi.

Stworzona przez niego praktyka polega na świadomym wywołaniu drżenia neurogennego w kontrolowanych warunkach. Klasyczny protokół obejmuje 7 ćwiczeń, a faza drżenia trwa zwykle od 5 do 15 minut. Nie chodzi więc o typowy trening fizyczny, lecz o pobudzenie wrodzonego mechanizmu regeneracji układu nerwowego i powrót do homeostazy.

Jak TRE wpływa na ciało i układ nerwowy?

Osoby praktykujące TRE często opisują uczucie spokoju, rozluźnienia i większej klarowności myślenia. Subiektywnie zmniejsza się też nadmierne pobudzenie układu nerwowego, a poprawia się obraz własnego ciała i poszerza tak zwane okno tolerancji, czyli zdolność do radzenia sobie z bodźcami bez wpadania w przeciążenie.

Obserwacje Camarottiego sugerują, że drżenie neurogenne może oddziaływać na procesy związane z serotoniną, co sprzyja obniżeniu hiperaktywacji. Z kolei badania z użyciem elektroencefalografii (EEG), opisywane przez Cassianiego-Ingoniego, wskazują na aktywność fal mózgowych podobną do tej występującej podczas medytacji, kojarzoną z odczuciami spokoju, relaksu i zwiększonej samoświadomości. Są to jednak obserwacje wstępne i wymagają dalszych badań.

Regularna praktyka może przynieść wiele zmian w codziennym funkcjonowaniu:

• obniżenie poziomu lęku i wewnętrznego niepokoju,
• zmniejszenie nasilenia objawów stresu pourazowego,
• redukcję przewlekłego bólu i napięcia mięśniowego,
• poprawę snu i zmniejszenie bezsenności,
• większą świadomość ciała i stabilność emocjonalną,
• zwiększenie odporności emocjonalnej,
• zmniejszenie stresu związanego z pracą,
• łagodzenie objawów traumy wikaryjnej,
• ustępowanie niektórych dolegliwości somatycznych, takich jak mrowienie lub szumy uszne.

Kto może skorzystać z metody TRE?

Początkowo metoda powstawała z myślą o osobach przebywających w strefach konfliktów zbrojnych i na terenach dotkniętych kataklizmami. Obecnie bywa pomocna także w codziennym życiu, szczególnie gdy napięcie utrzymuje się przez długi czas. Mogą z niej korzystać osoby żyjące w chronicznym stresie, doświadczające traumy lub zespołu stresu pourazowego oraz zmagające się z utrwalonym napięciem mięśniowym wynikającym z reakcji obronnych.

Praktyka dobrze sprawdza się też u pracowników służby zdrowia, ratowników, sportowców i osób funkcjonujących w środowiskach o wysokim poziomie stresu. Może stanowić uzupełnienie psychoterapii, ale nie zastępuje diagnozy medycznej ani psychiatrycznej.

Jakie osoby mogą najwięcej zyskać?

Najczęściej korzyści odczuwają osoby z przewlekłym bólem, bezsennością, spadkami nastroju, ciągłym napięciem lub sztywnością w ciele. Metoda bywa też pomocna przy wypaleniu zawodowym i zespole przewlekłego zmęczenia.

Kto nie powinien ćwiczyć samodzielnie?

Nie ma jednej zamkniętej listy przeciwwskazań, ale w niektórych sytuacjach samodzielna praktyka jest niewskazana:

• kobiety w ciąży,
• osoby z padaczką lub napadami drgawkowymi,
• osoby z rozrusznikiem serca, arytmią lub nieuregulowanym ciśnieniem,
• osoby ze schizofrenią, psychozą lub głęboką depresją,
• osoby po świeżych operacjach, urazach, złamaniach kości,
• osoby z ostrymi stanami zapalnymi lub nieuregulowaną hipoglikemią/hiperglikemią,
• osoby z czynnym uzależnieniem od środków psychoaktywnych.

Osoby z zaburzeniami psychicznymi lub złożoną historią traumy również powinny zrezygnować z samodzielnego treningu i skorzystać z pomocy certyfikowanego specjalisty.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia TRE?

Sesję najczęściej rozpoczyna się w pozycji stojącej, aby rozgrzać i delikatnie zmęczyć mięśnie nóg oraz miednicy. Potem przechodzi się do pozycji leżącej, w której łatwiej uruchomić drżenie. Całość trwa zwykle około godziny, ale sam etap drżenia obejmuje 5–15 minut.

Jak stabilnie ustawić stopy i ugruntować ciało?

W pierwszym ćwiczeniu staje się na boso w lekkim rozkroku. Jedną stopę opiera się na krawędzi zewnętrznej, a drugą na krawędzi wewnętrznej tak, aby obie stopy były skierowane w tym samym kierunku. Pozycję utrzymuje się 30 sekund, po czym zmienia się stronę. Ćwiczenie powtarza się pięć razy na każdą stronę. Na koniec staje się na obu nogach i energicznie nimi potrząsa.

Jak zmęczyć i rozciągnąć mięśnie nóg?

W kolejnym ćwiczeniu przenosi się ciężar ciała na jedną nogę, a drugą stopę zostawia na podłodze dla zachowania równowagi. Unosi się piętę nogi podporowej jak najwyżej, po czym powoli opuszcza ją z powrotem. Przy trudnościach z balansem można oprzeć rękę o ścianę.

W trzecim ćwiczeniu chwyta się jedną stopę za ciałem ręką po tej samej stronie. Uginając kolano nogi podporowej, wykonuje się łagodny ruch przysiadu, a następnie prostuje nogę. Pięta cały czas pozostaje na podłodze.

Jak rozluźnić biodra i uruchomić drżenie?

W ćwiczeniu czwartym zaciska się obie pięści i umieszcza je za plecami, powyżej miednicy. Delikatnie wypycha się miednicę do przodu, aż do wyczucia rozciągania z przodu uda. Potem wykonuje się łagodny skręt tułowia do tyłu, otwiera usta i spogląda w róg pomieszczenia za sobą. Ruch powtarza się na drugą stronę.

Po tych ćwiczeniach przechodzi się na matę. W pozycji leżącej na plecach łączy się podeszwy stóp, szeroko rozstawiając kolana, unosi miednicę na około 60 sekund, a następnie powoli opuszcza. Zbliżanie kolan do siebie, jak przy ściskaniu balonu, często prowadzi do pojawienia się drżenia neurogennego. Tę fazę utrzymuje się maksymalnie 15 minut, a na koniec warto poleżeć spokojnie 3–4 minuty.

Jak ćwiczyć bezpiecznie i reagować na sygnały ciała?

Metoda została pomyślana jako narzędzie samopomocowe, ale przed samodzielnym treningiem trzeba nauczyć się jej pod okiem specjalisty. Dotyczy to zwłaszcza osób po ciężkiej traumie, z tendencją do przeciążenia emocjonalnego oraz z niewystarczającą umiejętnością samoregulacji. Samoregulacja to zdolność do tolerowania doznań z ciała, emocji i myśli bez przeciążania organizmu.

Podczas drżenia pobudzenie fizjologiczne musi być odpowiednio regulowane. Zbyt silne emocje mogą prowadzić do hiperaktywacji, a zbyt słabe odczucia do hipoaktywacji, czyli odrętwienia. Przy zbyt intensywnym lub zbyt długim drżeniu bywają też obserwowane reakcje bezruchu, zamrożenia i dysocjacji. Jeżeli proces robi się zbyt intensywny, należy go przerwać. Pierwsze oznaki przeciążenia to między innymi wstrzymywanie oddechu, wzrost napięcia mięśniowego i nerwowość.

TRE nie jest terapią i nie zastępuje opieki medycznej ani psychologicznej. To metoda pracy z ciałem, która może wspierać inne formy leczenia, ale nie stanowi ich zamiennika.

Najczęstsze krótkotrwałe reakcje po ćwiczeniach to przejściowe zmęczenie, bolesność mięśni oraz zwiększona wrażliwość emocjonalna. Zwykle ustępują samoistnie. Jeżeli jednak praktyka jest zbyt intensywna, wymuszana lub prowadzona bez nauki samoregulacji, mogą pojawić się narastający lęk, bezsenność, dłużej utrzymujące się emocjonalne przytłoczenie lub objawy dysocjacyjne.

W takiej sytuacji trzeba niezwłocznie przerwać ćwiczenia i skonsultować się ze specjalistą. Pomocne bywa prowadzenie dziennika, w którym zapisuje się reakcje ciała i emocje po kolejnych sesjach.

Na początku, po nauczeniu się metody i przy braku negatywnych reakcji fizycznych, psychicznych oraz emocjonalnych, ćwiczenia można powtarzać co drugi dzień. Z czasem wystarczy praktyka co około trzy dni albo dwa razy w tygodniu. Niektórzy praktycy, po opanowaniu samoregulacji i przy braku niepokojących objawów, wykonują krótkie sesje codziennie. Większość osób nie potrzebuje jednak tak częstego treningu – ciało po pewnym czasie samo domaga się drżenia, podobnie jak sygnalizuje inne fizjologiczne potrzeby.