EMS – co to jest i na czym polega ten trening?

EMS to trening wykorzystujący elektryczną stymulację mięśniową, która podczas ćwiczeń wywołuje dodatkowe skurcze mięśni za pomocą impulsów elektrycznych. Sesja trwająca około 20 minut potrafi zaangażować mięśnie mocniej niż typowy trening siłowy. W artykule wyjaśniamy, na czym dokładnie polega ten trening, jak działa i dla kogo jest przeznaczony.

Co oznacza skrót EMS w treningu?

Skrót EMS pochodzi od angielskiego terminu Electrical Muscle Stimulation, co w tłumaczeniu oznacza elektryczną stymulację mięśni. W kontekście ćwiczeń chodzi więc o trening, w którym do pracy mięśni wykorzystuje się impulsy elektryczne. W innych branżach ten sam skrót bywa używany jako produkcja kontraktowa elektroniki lub system zarządzania energią, ale w tym artykule dotyczy wyłącznie treningu fizycznego.

Metoda wywodzi się z fizjoterapii i początkowo służyła głównie do rehabilitacji uszkodzeń mięśniowych. Za ważny moment w jej rozwoju uznaje się rok 1973, gdy dr Y. Kots z Centralnego Instytutu Kultury Fizycznej w byłym ZSRR przedstawił zastosowanie urządzeń tensometrycznych do wywoływania skurczów mięśni. Badania wykazały wówczas wzrost naprężenia mięśni do 30 procent w porównaniu do zwykłych ćwiczeń. Później elektrostymulację zaczęły wykorzystywać między innymi amerykańska armia, NASA oraz kluby sportowe, w tym zespół Real Madryt.

Jak działa trening EMS?

W naturalnych warunkach mięsień kurczy się po otrzymaniu sygnału z układu nerwowego. Aparat do treningu EMS działa podobnie – wysyła impuls elektryczny przez elektrody przyklejone do skóry. Impuls dociera do nerwu ruchowego, zwanego też motorycznym, i aktywuje jednostki motoryczne. To właśnie aktywacja jednostek motorycznych prowadzi do skurczu mięśniowego.

Mięsień nie rozpoznaje źródła sygnału, dlatego reaguje na impuls z elektrostymulatora tak samo, jak na polecenie wysłane przez mózg. Odpowiednio zaprogramowany trening angażuje jednocześnie włókna szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Dzięki temu skurcz wymuszony może przypominać pracę mięśnia podczas klasycznego wysiłku siłowego.

Jak wygląda sesja treningowa EMS?

Podczas typowej sesji osoba ćwicząca zakłada specjalny kombinezon, który nie ogranicza ruchów. Do kombinezonu podłącza się elektrody, a impulsy docierają do ośmiu grup mięśniowych jednocześnie. Trener personalny kontroluje intensywność dla każdej partii i dopasowuje ją do możliwości ćwiczącego.

Na czym polega skurcz tężcowy?

W treningu EMS celowo wywołuje się tak zwany skurcz tężcowy – silne, ciągłe napięcie mięśnia. Powstaje on przy częstotliwości od 50 do 80 Hz i jest fizjologicznym, kontrolowanym efektem. Taki skurcz wykorzystuje się do wzmacniania mięśni.

Czym EMS różni się od TENS?

Metoda TENS działa głównie przeciwbólowo i pobudza nerwy czuciowe w skórze, natomiast EMS pobudza nerwy ruchowe i wywołuje skurcze mięśni. W literaturze naukowej EMS bywa też nazywany NMES, czyli elektrostymulacją nerwowo-mięśniową. Z kolei FES, czyli elektrostymulacja funkcjonalna, stosowana jest wtedy, gdy stymulacja ma wywołać konkretny ruch, na przykład chwyt lub chodzenie.

Jakie parametry impulsów są ważne?

Siła i charakter skurczu zależą od ustawień elektrostymulatora. Najważniejsze z nich to częstotliwość, szerokość impulsu, czasy pracy i przerwy oraz natężenie prądu. Każdy z tych parametrów wpływa na to, czy trening bardziej rozluźnia, regeneruje, czy wzmacnia mięśnie.

Osobny parametr to czas narastania i opadania amplitudy, oznaczany jako Ramp Up i Ramp Down. Dzięki niemu impuls nie pojawia się gwałtownie, a skurcz jest łagodniejszy. Dobrze dobrane ustawienia zapobiegają nieprzyjemnemu skurczowi troficznemu, który bywa bolesny i wynika między innymi ze zbyt wysokiej częstotliwości lub za krótkich przerw. Urządzenia rozluźniające, zwane masażerami EMS, korzystają głównie z niskich częstotliwości.

Skurcz troficzny to niepożądany, długotrwały i bolesny skurcz mięśnia, który pojawia się przy źle dobranych parametrach stymulacji.

Jakie efekty daje trening EMS?

Efektywność treningu EMS bywa porównywana z tradycyjnym treningiem siłowym. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Bayreuth oraz w Niemieckim Uniwersytecie Sportowym w Kolonii wskazują na ponad 40-procentową większą efektywność elektrostymulacji. Optymalny czas sesji to maksymalnie 20 minut, co odpowiada około 90 minutom ćwiczeń wykonywanych metodą tradycyjną.

Optymalny czas treningu EMS wynosi maksymalnie 20 minut i odpowiada około 90 minutom tradycyjnych ćwiczeń.

Podczas dwudziestominutowej sesji można spalić od 800 do 1200 kcal, w zależności od intensywności i mocy impulsów. Sprzęt do EMS potrafi wygenerować ponad 100 razy więcej skurczów mięśni w danej jednostce czasu niż konwencjonalny trening personalny. Zaleca się zwykle jedną sesję w tygodniu, a pierwsze rezultaty bywają widoczne już po miesiącu regularnych ćwiczeń. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta z dużą ilością białka wspiera syntezę białek mięśniowych i poprawia dostawę składników odżywczych do pracujących mięśni.

Do najczęściej wskazywanych zalet treningu EMS należą:

• zwiększone budowanie masy mięśniowej,
• łagodzenie problemów z kręgosłupem,
• ograniczenie czasu trwania treningu,
• redukcja tkanki tłuszczowej i cellulitu,
• odciążenie stawów,
• rehabilitacja po urazach i operacjach,
• leczenie atrofii mięśniowej,
• regeneracja powysiłkowa po intensywnym treningu sportowym,
• prewencja przed kontuzjami,
• rozwój siły, szybkości i sprawności.

Elektrostymulację mięśniową stosuje się również w terapii mięśni dna miednicy. Wykorzystuje się wtedy sondy dopochwowe lub doodbytnicze, a zabiegi pomagają między innymi w nietrzymaniu moczu i poprawie sprawności mięśni Kegla.

Czy trening EMS spala tłuszcz?

Elektrostymulacja mięśniowa nie jest skuteczną metodą odchudzania i nie zastępuje aktywności fizycznej ani prawidłowej diety. Może natomiast wzmacniać mięśnie pod warstwą tłuszczu, kształtować sylwetkę i nieznacznie ograniczać wielkość tkanki tłuszczowej, jeżeli stosuje się ją na rozległych grupach mięśni przez dłuższy czas. W tym celu wykorzystuje się między innymi czterokanałowe aparaty EMS.

Jak EMS wpływa na wygląd ciała?

Stymulacja bywa wykorzystywana w kosmetologii i zabiegach poprawiających wygląd. Może poprawiać jędrność skóry, modelować sylwetkę w okolicy brzucha i pośladków oraz zmniejszać obrzęki. Wspiera także lifting mięśni twarzy przy zastosowaniu mikrostymulacji.

Jakie są przeciwwskazania do stymulacji EMS?

Trening EMS, jak każda forma elektroterapii, ma ograniczenia. Przed rozpoczęciem sesji warto upewnić się, że nie występują czynniki wykluczające stymulację. W razie wątpliwości należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Do najważniejszych przeciwwskazań należą:

• wszczepiony stymulator serca,
• okolica szyi i przepływ prądu w poprzek głowy lub klatki piersiowej,
• padaczka,
• uszkodzona skóra i choroby nowotworowe,
• ciąża bez konsultacji z lekarzem,
• zakrzepica kończyn dolnych,
• uszkodzenia nerwów z brakiem przewodnictwa.

Jeśli podczas pierwszych sesji pojawi się silny ból mięśni, warto przerwać zabiegi na pewien czas i ponownie ocenić ustawienia sprzętu. Bezpieczeństwo w dużej mierze zależy od indywidualnego dopasowania natężenia oraz czasów pracy i odpoczynku.